Autenticazione

 

Grassi e Proteine negli alimenti

(vedere in fondo alla pagina "la tabella degli alimenti")

 

I grassi e le proteine sono sostanzialmente due fonti di energia. nell'organismo sono presenti grassi "buoni" e "cattivi", mentre alcune proteine svolgono un'azione benefica maggiore rispetto alle altre. In modo sommario, i grassi "cattivi" sono detti saturi; essi aumentano il livello di colesterolo nel sangue e vanno dosati in ogni tipo di dieta. Sono contenuti nel burro, nei formaggi, nell'olio, nella carne ed in generale hanno origine animale. I grassi cosiddetti "buoni" sono quelli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Sia i grassi monoinsaturi che i grassi polinsaturi contengono acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6). In particolare, sono stati messi in evidenza gli effetti positivi dei monoinsaturi che aumentano nel sangue il livello di colesterolo HDL (quello "buono"), prevenendo malattie cardiovascolari. Essi si trovano soprattutto nell'olio di oliva. I grassi polinsaturi, invece, tendono a formare radicali liberi e quindi a danneggiare i tessuti; si trovano nei pesci molto grassi, come tonno e salmone. Le proteine si distinguono genericamente in 22 aminoacidi e rivestono una importanza fondamentale, tanto da poter essere definite i mattoni del corpo umano: 9 dei 22 aminoacidi classificati nelle proteine sono essenziali e non possono essere prodotti dall'organismo umano che deve assimilarli attraverso gli alimenti. DI solito le proteine di origine animale sono considerate ad elevato valore biologico e si ricavano soprattutto dalle carni, dalle uova, dai formaggi. In una dieta ipocalorica si consiglia di utilizzare in particolare le carni bianche (pollo, tacchino). Le proteine di origine vegetale derivano dai cereali, dai legumi, dalle verdure e dalla frutta. In genere, le proteine provenienti dal pesce sono quelle meno grasse.

 

Legenda con spiegazione delle sigle
kcal	energia in kilocalorie	Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio.
acqua	contenuto d'acqua in grammi	E' la quantità di acqua, misurata in grammi, contenuta negli alimenti ed introdotta nell'organismo umano. E' un nutriente essenziale, poiché la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
prot.an.	proteine di natura animale	Le proteine sono tra i composti organici più complessi e sono i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Esse assumono un ruolo vitale: forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi dei tessuti e svolgono numerose funzioni, da quella strutturale a quella immunitaria, dal trasporto (di ossigeno, metalli, lipidi, di membrana) alla funzione ormonale. L'energia fornita da un grammo di proteine è di circa 4 kcal, pari a quella di un grammo di carboidrati. Il corpo umano non è in grado di immagazzinarle e devono essere assunte in modo costante. Dal punto di vista nutrizionale, le proteine di origine animale sono più complete rispetto a quelle di origine vegetale, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I cibi con più proteine animali sono carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt.
prot.veg.	proteine di natura vegetale	Le proteine di origine vegetale sono anche denominate incomplete o povere perché carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Chi segue una dieta vegetariana (vegani o vegetaliani) deve combinare diverse fonti di proteine vegetali, in modo da assicurarsi un apporto sufficiente di aminoacidi essenziale. Gli alimenti che contengono una maggiore quantità di proteine di origine vegetale sono i cereali, i legumi, la frutta secca.
glucidi	detti anche carboidrati	I glucidi, chiamati anche carboidrati (da idrati di carbonio) o saccaridi, sono una delle principali classi di biomolecole. Svolgono numerose funzioni biologiche, tra cui quelle di riserva energetica e di trasporto dell'energia. I carboidrati ed i loro derivati rivestono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico. La loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. Non sono nutrienti essenziali, però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Tra i cibi ricchi di carboidrati, vi sono il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali.
amido	amido (un carboidrato)	L'amido è un carboidrato polisaccaridico che consiste di un gran numero di unità di glucosio unite tra loro. Si trova nei frutti, nei semi e nei tuberi delle piante. Nell'industria alimentare, le cinque fonti principali di amido sono il mais, le patate, il riso, la tapioca e il grano. Anche i legumi come i fagioli ne sono ricchi. Per l'uomo è una sostanza molto importante, perché costituisce il "serbatoio" principale dei carboidrati complessi assunti in un'alimentazione equilibrata.
lipidi	lipidi (grassi)	I lipidi (detti anche grassi) sono molecole organiche presenti in natura. Essi rappresentano un'importante riserva energetica poiché sono in grado di liberare una grande quantità di calorie per unità di massa. Il valore calorico di un grammo di lipidi è circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine. Fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e pertanto eccessive riduzione di lipidi nella dieta possono provocare una diminuzione dell'apporto vitaminico. Nell'organismo umano, i grassi svolgono anche una funzione meccanica, essendo depositati vicino al cuore, al fegato, alla milza, ai reni, ecc.
saturi	acidi grassi saturi	Gli Acidi grassi saturi sono presenti in natura in numerose forme che differiscono tra loro per il numero di atomi di Carbonio. Di solito i grassi saturi sono di origine animale (si trovano ni tessuti), sebbene alcuni tipi possano essere di natura vegetale, come l'olio di cocco, l'olio di semi di cotone e l'olio di palma. Gli acidi grassi saturi presentano due caratteristiche negative: tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Gli acidi grassi polinsaturi, se ben conservati, tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue ed a fluidificarlo.
monoins.	grassi monoinsaturi	I grassi monoinsaturi sono lipidi caratterizzati dall'avere un solo doppio legame tra quelli presenti fra gli atomi di carbonio; in questo, differiscono dai grassi saturi che posseggono solo legami singoli e da quelli polinsaturi che hanno numerosi doppi legami. In campo alimentare, i grassi monoinsaturi si trovano in buona quantità nell'olio di oliva ed in tutti gli altri oli vegetali (olio di semi vari, di soia, di girasole). Essi sono considerati grassi "buoni", poiché favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue (causa di infarti e di ostruzioni vascolari) con colesterolo HDL, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l'organismo.
polins.	grassi polinsaturi	Gli acidi grassi sono gli ingredienti costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali. Nell'alimentazione umana, gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali giocano un ruolo importante (assieme ai glucidi e proteine) con funzione strutturale, ma soprattutto energetica. Tendenzialmente gli oli vegetali contengono più acidi grassi insaturi rispetto ai grassi animali. Il fabbisogno minimo per l'organismo umano è stato approssimativamente stimato in 1.5 grammi al giorno di omega-6 ed in 0.5 grammi al giorno di omega-3.
ac.lin.	acido linoleico	L'acido linoleico è presente in tutti gli olii vegetali ed è abbondante in molti di questi, soprattutto nell'olio di cartamo e nell'olio di girasole; anche se in misura minore, è presente anche nell'olio di mais e nell'olio di soia, oltre che in alcuni grassi di origine animale. L'acido linoleico è uno degli acidi grassi essenziali ed appartiene al gruppo degli Omega 6. Viene studiato il suo ruolo (in alcuni casi accertato, in altri solo ipotizzato) nella prevenzione o nel trattamento di diverse malattie, tra cui infarto, cancro, diabete, fibrosi cistica.
colest.	colesterolo	Il colesterolo è uno steroide indispensabile per la vita animale; le piante ne contengono solo in lievi tracce. L'uomo produce per biosintesi autonoma la maggior parte del colesterolo necessario che negli adulti oscilla fra 1 e 2 grammi al giorno. Solo una piccola parte di colesterolo (al massimo 0,5 grammi) viene assunta con l'alimentazione; la maggior parte del metabolismo del colesterolo avviene nel fegato. Il suo contenuto nell'organismo umano è di circa 150 grammi. Quando in medicina si parla di "colesterolo", ci si riferisce ad una classe di lipoproteine (chilomicroni, aggregati di trasporto) che circolano nel sangue; la loro relativa concentrazione si chiama colesterolemia. Su raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), da alcuni anni nelle analisi del colesterolo si distingue la colesterolemia totale (che deve essere inferiore a 200) dal rapporto colesterolo totale/HDL, che non dovrebbe essere superiore a 5 negli uomini e a 4,5 nelle donne.
fibre	fibre alimentari	La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dall'organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico, che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Oltre che all'aumento del senso di sazietà ed al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stitichezza, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata correlata alla riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative, come i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari (dati dal National Research Council, 1989). I nutrizionisti ne suggeriscono un'assunzione giornaliera tramite verdura, legumi e frutta.