...Minerali negli Alimenti...

Sostanze minerali negli alimenti

(vedere in fondo alla pagina "la tabella degli alimenti")

I minerali alimentari assolvono a numerose funzioni metaboliche, strutturali e funzionali. Minerali come il calcio (abbreviato con Ca) ed il fosforo (P) formano la struttura ossea e dentaria. Un altro gruppo di sostanze minerali è coinvolto nei processi idroelettrolitici, osmotici e di regolazione acida - basica. Si tratta del sodio (Na), del cloro (Cl), del potassio (K), del calcio (Ca), del magnesio (Mg), dello zolfo (S) e del fosforo (P). Altri minerali - come il ferro (Fe) nell'emoglobina o lo iodio (J) nell'ormone tiroidale - risultano coinvolti in processi biochimici primordiali: trasporto di ossigeno e regolazione del catabolismo energetico. Altre sostanze minerali, infine, sono contenute soprattutto in specifici enzimi, per le più disparate funzioni metaboliche ed immunitarie. Il fabbisogno minerale giornaliero varia molto a seconda dell'elemento considerato; si esprime da un ordine di grammi per sodio (Na), per cloro (Cl), per calcio (Ca), sino ad un ordine di microgrammi (cioè millionesimi di grammo) per iodio (J), cromo (Cr), selenio (Se). Nell'alimentazione umana, i minerali essenziali non sono contenuti in un singolo cibo, ma sono ripartiti in diversi alimenti, sia animali che vegetali. La frutta non presenta rilevanti dosi di minerali: verdura ed ortaggi ne contengono pochi tipi; leguminacee e graminacee circa la metà dei vari tipi, mentre i prodotti animali ne contengono approssimativamente l'altra metà. Il sodio (Na) ed il cloro (Cl) sono facilmente reperibili nel comune sale da cucina.

Legenda con spiegazione delle sigle

kcal energia in kilocalorie Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio.

acqua contenuto d'acqua in grammi E' la quantità di acqua, misurata in grammi, contenuta negli alimenti ed introdotta nell'organismo umano. E' un nutriente essenziale, poiché la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

ferro ferro Il ferro è essenziale per la vita di tutti gli esseri. Gli animali inglobano il ferro nel complesso eme, cioè un componente essenziale delle proteine coinvolte nelle reazioni redox, come la respirazione. Eccessi di ferro aumentano quindi le reazioni redox, provocando aumento dei radicali liberi. Per evitare ciò, nel nostro organismo il ferro è legato a proteine che controllano il suo stato di ossidazione. La distribuzione degli ioni di ferro nei mammiferi è regolata in maniera rigorosa. Ad esempio, quando il corpo è soggetto ad un'infezione, l'organismo "sottrae" il ferro rendendolo meno disponibile anche ai batteri. Tra gli alimenti che contengono più ferro, vi sono la carne, il pesce, i fagioli, il tofu ed i ceci. Contrariamente a quanto spesso si crede, gli spinaci non sono tra i cibi più ricchi di ferro. Le dosi consigliate da assumere quotidianamente variano con l'età, il genere ed il tipo di cibo.

ca calcio Il calcio viene assunto principalmente con la dieta, ma solo una parte di esso viene assorbita dall'intestino (circa il 30%): il resto viene eliminato con le feci. Un importante ruolo viene svolto dal PTH (paratormone) che a livello dei tubuli renali permette il riassorbimento degli ioni di calcio ed a livello osseo ne favorisce il rilascio da parte degli osteoclasti; inoltre, esso favorisce l'attivazione della vitamina D che permette un maggiore assorbimento a livello intestinale. In caso di osteoporosi, si verifica un eccesso di rilascio di calcio da parte dello scheletro (per effetto degli osteoclasti), rispetto a quello depositato dagli osteoblasti nel tessuto osseo di nuova formazione. Spesso tale disfunzione si associa ad un insufficiente assorbimento intestinale del calcio. Il calcio è il quarto fattore di coagulazione del sangue.

na sodio Il sodio è un elemento assunto dall'organismo umano attraverso l'alimentazione ed è il principale elemento costitutivo del sale da cucina: ad ogni grammo di sale corrispondono 0,4 grammi di sodio. In un soggetto adulto è presente nei liquidi extracellulari, nelle ossa e nella cartilagine, per un totale di 92 grammi. Tale sostanza minerale viene utilizzata dal corpo per regolare la concentrazione del plasma e dei liquidi esterni alle cellule; se presente in dosi eccessive, il sodio può causare edema ed ipertensione. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,5 grammi. Il sodio è presente in numerosi cibi, come tutti gli alimenti che derivano da conserve (sughi, verdure in salamoia, latte, carni, pesce, ecc.); in misura minore si ritrova anche in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura, cereali, ecc.). A tavola, i dietologi consigliano di utilizzarlo con parsomonia per evitare i dannosi effetti del sodio in eccesso.

k potassio Nell'organismo umano, il potassio esiste sotto forma di ione positivo (catione, K+), cioè lo ione inorganico più abbondante all'interno delle cellule, dove viene trasportato mediante meccanismi che richiedono un apporto di energia. Molti antibiotici, come ad esempio quelli prodotti dal Bacillus brevis, attaccano le cellule batteriche aprendo su di esse canali di scambio ed alterando il potenziale elettrico della stessa membrana. La concentrazione di ioni K+ nel sangue è regolata in maniera da avere fluttuazioni minime, poiché concentrazioni troppo alte (iperkaliemia) o troppo basse (ipokaliemia) possono avere ripercussioni gravi sul cuore e sui nervi. La corretta dose di potassio nell'organismo riveste notevole importanza in alcune frequenti patologie, come le cardiopatie, l'insufficienza epatica e quella renale.

p fosforo I composti del fosforo sono coinvolti nelle funzioni vitali di tutti gli organismi: gruppi fosfato sono parte delle molecole del DNA e dell'RNA, mentre il fosfato di calcio è un componente essenziale delle ossa. Elemento strutturale di denti, ossa e cellule, il fosforo è un minerale che rappresenta più dell'1% del peso corporeo. Esso è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari; il fosforo è inoltre necessario nella mediazione intracellulare, assicura la funzionalità renale e la trasmissione degli impulsi nervosi. E' presente soprattutto nei cereali, nelle verdure, nel latte, nelle carni bovine, nel pesce, nel pollame e nei legumi. Dai 25 anni in poi la dose raccomandata di fosforo è di 800 mg al giorno. Sebbene la carenza di fosforo sia rara data la sua presenza in quasi tutti gli alimenti, una sua insufficiente assunzione può determinare difficoltà nella crescita, disturbi ossei come l'osteoporosi, alterazioni della conduzione nervosa, stanchezza mentale e fisica.

zn zinco Lo zinco è un altro elemento essenziale per la vita degli esseri umani: una carenza di zinco condiziona pesantemente la crescita corporea e l'aumento di peso. Lo zinco fa anche parte dell'insulina, di proteine e di enzimi ad azione antiossidante, come la superossido dismutasi, oppure con funzioni catalitiche come la carbonico anidrasi, la alcool deidrogenasi e la lattico deidrogenasi. Secondo alcune fonti, assumere pastiglie di zinco può assicurare una certa resistenza al raffreddore ed all'influenza. Inoltre, tale minerale è implicato nel funzionamento della vista, dell'olfatto, del tatto e della memoria. I seguenti alimenti sono delle fonti naturali di zinco: ostriche, carne rossa e bianca, fagioli, noccioline, pane integrale, semi di zucca e semi di girasole. Nei maschi, lo zinco è un elemento importante per la produzione di sperma; una sua carenza può causare una diminuzione di spermatozoi nel seme.

fibre fibre alimentari La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dall'organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico, che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Oltre che all'aumento del senso di sazietà ed al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stitichezza, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata correlata alla riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative, come i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari (dati dal National Research Council, 1989). I nutrizionisti ne suggeriscono un'assunzione giornaliera tramite verdura, legumi e frutta.

Legenda con spiegazione delle sigle
kcal	energia in kilocalorie	Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio.
acqua	contenuto d'acqua in grammi	E' la quantità di acqua, misurata in grammi, contenuta negli alimenti ed introdotta nell'organismo umano. E' un nutriente essenziale, poiché la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
ferro	ferro	Il ferro è essenziale per la vita di tutti gli esseri. Gli animali inglobano il ferro nel complesso eme, cioè un componente essenziale delle proteine coinvolte nelle reazioni redox, come la respirazione. Eccessi di ferro aumentano quindi le reazioni redox, provocando aumento dei radicali liberi. Per evitare ciò, nel nostro organismo il ferro è legato a proteine che controllano il suo stato di ossidazione. La distribuzione degli ioni di ferro nei mammiferi è regolata in maniera rigorosa. Ad esempio, quando il corpo è soggetto ad un'infezione, l'organismo "sottrae" il ferro rendendolo meno disponibile anche ai batteri. Tra gli alimenti che contengono più ferro, vi sono la carne, il pesce, i fagioli, il tofu ed i ceci. Contrariamente a quanto spesso si crede, gli spinaci non sono tra i cibi più ricchi di ferro. Le dosi consigliate da assumere quotidianamente variano con l'età, il genere ed il tipo di cibo.
ca	calcio	Il calcio viene assunto principalmente con la dieta, ma solo una parte di esso viene assorbita dall'intestino (circa il 30%): il resto viene eliminato con le feci. Un importante ruolo viene svolto dal PTH (paratormone) che a livello dei tubuli renali permette il riassorbimento degli ioni di calcio ed a livello osseo ne favorisce il rilascio da parte degli osteoclasti; inoltre, esso favorisce l'attivazione della vitamina D che permette un maggiore assorbimento a livello intestinale. In caso di osteoporosi, si verifica un eccesso di rilascio di calcio da parte dello scheletro (per effetto degli osteoclasti), rispetto a quello depositato dagli osteoblasti nel tessuto osseo di nuova formazione. Spesso tale disfunzione si associa ad un insufficiente assorbimento intestinale del calcio. Il calcio è il quarto fattore di coagulazione del sangue.
na	sodio	Il sodio è un elemento assunto dall'organismo umano attraverso l'alimentazione ed è il principale elemento costitutivo del sale da cucina: ad ogni grammo di sale corrispondono 0,4 grammi di sodio. In un soggetto adulto è presente nei liquidi extracellulari, nelle ossa e nella cartilagine, per un totale di 92 grammi. Tale sostanza minerale viene utilizzata dal corpo per regolare la concentrazione del plasma e dei liquidi esterni alle cellule; se presente in dosi eccessive, il sodio può causare edema ed ipertensione. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,5 grammi. Il sodio è presente in numerosi cibi, come tutti gli alimenti che derivano da conserve (sughi, verdure in salamoia, latte, carni, pesce, ecc.); in misura minore si ritrova anche in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura, cereali, ecc.). A tavola, i dietologi consigliano di utilizzarlo con parsomonia per evitare i dannosi effetti del sodio in eccesso.
k	potassio	Nell'organismo umano, il potassio esiste sotto forma di ione positivo (catione, K+), cioè lo ione inorganico più abbondante all'interno delle cellule, dove viene trasportato mediante meccanismi che richiedono un apporto di energia. Molti antibiotici, come ad esempio quelli prodotti dal Bacillus brevis, attaccano le cellule batteriche aprendo su di esse canali di scambio ed alterando il potenziale elettrico della stessa membrana. La concentrazione di ioni K+ nel sangue è regolata in maniera da avere fluttuazioni minime, poiché concentrazioni troppo alte (iperkaliemia) o troppo basse (ipokaliemia) possono avere ripercussioni gravi sul cuore e sui nervi. La corretta dose di potassio nell'organismo riveste notevole importanza in alcune frequenti patologie, come le cardiopatie, l'insufficienza epatica e quella renale.
p	fosforo	I composti del fosforo sono coinvolti nelle funzioni vitali di tutti gli organismi: gruppi fosfato sono parte delle molecole del DNA e dell'RNA, mentre il fosfato di calcio è un componente essenziale delle ossa. Elemento strutturale di denti, ossa e cellule, il fosforo è un minerale che rappresenta più dell'1% del peso corporeo. Esso è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari; il fosforo è inoltre necessario nella mediazione intracellulare, assicura la funzionalità renale e la trasmissione degli impulsi nervosi. E' presente soprattutto nei cereali, nelle verdure, nel latte, nelle carni bovine, nel pesce, nel pollame e nei legumi. Dai 25 anni in poi la dose raccomandata di fosforo è di 800 mg al giorno. Sebbene la carenza di fosforo sia rara data la sua presenza in quasi tutti gli alimenti, una sua insufficiente assunzione può determinare difficoltà nella crescita, disturbi ossei come l'osteoporosi, alterazioni della conduzione nervosa, stanchezza mentale e fisica.
zn	zinco	Lo zinco è un altro elemento essenziale per la vita degli esseri umani: una carenza di zinco condiziona pesantemente la crescita corporea e l'aumento di peso. Lo zinco fa anche parte dell'insulina, di proteine e di enzimi ad azione antiossidante, come la superossido dismutasi, oppure con funzioni catalitiche come la carbonico anidrasi, la alcool deidrogenasi e la lattico deidrogenasi. Secondo alcune fonti, assumere pastiglie di zinco può assicurare una certa resistenza al raffreddore ed all'influenza. Inoltre, tale minerale è implicato nel funzionamento della vista, dell'olfatto, del tatto e della memoria. I seguenti alimenti sono delle fonti naturali di zinco: ostriche, carne rossa e bianca, fagioli, noccioline, pane integrale, semi di zucca e semi di girasole. Nei maschi, lo zinco è un elemento importante per la produzione di sperma; una sua carenza può causare una diminuzione di spermatozoi nel seme.
fibre	fibre alimentari	La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dall'organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico, che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Oltre che all'aumento del senso di sazietà ed al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stitichezza, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata correlata alla riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative, come i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari (dati dal National Research Council, 1989). I nutrizionisti ne suggeriscono un'assunzione giornaliera tramite verdura, legumi e frutta.

Minerali negli Alimenti
Tabella Alimentare
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